健康常识

还原真实的左旋肉碱 “减肥神器VS大忽悠”

摘要 做了N多年减肥,有几千个学员的详细数据。 想给大家写点干货,但是想来想去不知道怎么写。 最后一拍大腿,就是简单直接。 学员怎么问的,我怎么答的,直接写出来。 最简单 最直


  做了N多年减肥,有几千个学员的详细数据。


  想给大家写点干货,但是想来想去不知道怎么写。


  最后一拍大腿,就是简单直接。


  学员怎么问的,我怎么答的,直接写出来。


  最简单 最直接 最有效。


  经常有学员问到:张玎老师,左旋肉碱到底能不能减肥?左旋肉碱的生理功能是什么?有没有什么副作用?


  其实,这个问题我已经回答过很多次了。但是,为了给大家一个科学的解答,我们还是说证据、讲依据、列数据。


  


  我们看一项研究。该研究由西北师范大学体育学院、定西市疾病预防控制中心陈莉、师维宏团队进行的研究。研究公开在2009年1月的《牡丹江师范学院学报(自然科学版)》。论文的题目叫做《外源性补充肉碱对运动能力的影响》。


  


  什么是肉碱


  肉碱(Carnitine)是由俄国两位科学家WL.Gulewit Schand 和 R.Krimberg在1905年首先在肉浓缩液中发现的。


  美国科学家Frankle将其命名为Vitamin BT.。


  1958年美国科学家Fritz(弗里茨)研究确认了L-肉碱为人体细胞内线粒体对脂肪氧化的必需辅助因子。


  左旋肉碱的结构、分布和代谢


  L-肉碱又称为肉毒碱、维生素BT。


  化学名称为β-羟-r-三甲基氨基丁酸。


  稳定性高,分子量是161.2。


  肉碱有两种具体类型:L-肉碱和D-肉碱。


  对人体代谢起作用的是L-肉碱,在人体内以游离形态和脂化形态存在。


  人体中25%的肉碱是自身合成的,75%的肉碱是外源性的,就是从食物中摄取的。


  L-肉碱的生理作用


  ●第一个作用:促进脂肪酸氧化


  肉碱的最重要功能是作为载体,将长链脂肪酸从线粒体外运送到细胞膜内,促进脂肪酸的β-氧化。


  高浓度的肉碱能提高脂肪能量的利用率。


  记住,是提高利用率,不是增加消耗量。


  ●第二个作用:调节丙酮酸的氧化利用


  肉碱通过改变乙酰CoA/CoA的比值促进丙酮酸的氧化利用,减少乳酸堆积。


  ●第三个作用:调节ATP、ADP在线粒体内膜的运转


  在长时间运动、饥饿或者糖尿病情况下,肉碱和长链脂酰CoA在肉碱脂酰酶I的作用下生成长链肉碱和游离CoA,有效调节细胞内能量代谢率。


  这就是张玎老师讲的,如果你是生酮状态,可以通过外源性补充左旋肉碱,提升脂肪利用率。


  ●第四个作用:稳定细胞膜


  长链脂酰CoA具有表面活性剂作用,可以稳定生物膜。


  ●其他作用:


  提高血红蛋白、血睾素水平、改善睡眠、提高心脏做功能力等。


  我们不是做医学研究,所以我们更关注的是研究结果。到底补充左旋肉碱能帮我们改善身体的哪些方面,或者对我们的身体有哪些损害?


  我们看一项研究。该研究是天津运动医学研究所张薇、陈家琦、陈雷公开在1998年4月的《天津体育学院学报》。论文题目叫做《L-肉毒碱对足球运动员训练过程中生理机能的影响研究》。


  


  研究对象是足球专项男性大学生25名。随机分为实验组和对照组。采用双盲法,连续30天,口服L-肉碱3g/天,对照组用安慰剂。测试最大摄氧量VO2max、呼吸商(RQ)、通气阈(VT)。结果如下表:


  


  实验结果


  通过30天高强度、大运动量的训练和比赛,实验组(每天服用3gL-肉碱)的成绩大幅度提升,对照组呈现明显疲劳状态,最大摄氧量VO2max、呼吸商(RQ)、通气阈(VT)能力都较实验组显著下降。


  当然类似研究还有很多,比如:


  王京研究团队的实验显示:补充L-肉碱能显著提高机体有氧运动能力。李协群研究团队的实验表明:长期服用L-肉碱可以改善心脏功能,提高机体有氧运动能力。宋海燕研究团队的研究指出:肉碱具有提高线粒体呼吸酶活性和保护线粒体膜结构作用,改善心肌氧化磷酸化功能,提高运动能力。


  小结


  有氧运动时脂肪酸成为运动肌肉的主要燃料,体内肉碱浓度升高,脂酰CoA进入线粒体的速度增加,脂肪酸氧化速度增加,释放的能量增加,长期外源性补充肉碱可以提高人体动用脂肪供能的能力延长运动的耐受时间。


  因此,肉碱对于有氧运动能力的提升非常显著。而且,自20世纪80年代以来,服用左旋肉碱已经成为中长跑运动员的常规手段。


  一项研究显示:受试者在最大摄氧量100%VO2max强度运动前1h服用2g肉碱能减少运动中乳酸及丙酮酸堆积。丁文斌研究团队的研究显示:中等强度运动高脂饮食小鼠补充大剂量肉碱,能改善小鼠血清HDL-C、瘦素水平,增加瘦组织,减少乙酰CoA的浓度,增加丙酮酸脱氢酶激活作用,保护细胞膜。因此,肉碱对于无氧运动也有积极作用。但是效果不如有氧运动明显。


  我们仍然是看一个研究。首都医科大学附属北京友谊医院神经内科赵亚明、刘占东、陈珺、王得新团队。研究公开在2004年3月的《临床和实验医学杂志》。论文的题目叫做《左旋肉碱治疗慢性疲劳综合征的研究》


  


  实验过程


  研究方法CFS(慢性疲劳综合征)病人10例。


  男性7例,女性3例,平均年龄29岁。肉碱2g加入5%葡萄糖,通过500ml点滴。连续7天,第8天进行血液检查。


  研究结果:


  10例CFS(慢性疲劳综合征)病人均有改善。


  7例:疲劳、肌肉酸痛、睡眠差、肌肉无力症状完全消失,工作能力恢复至病前水平,临床基本治愈。


  3例:临床症状改善显著,疲劳感明显减轻,运动耐力显著增强,肌肉酸痛消失,工作能力提高。


  这可能是你最关心的问题。我们仍然是看一项研究。该项研究由福建省疾病预防控制中心黄宗锈、林健、林春芳进行。研究结果公开在2007年的《预防医学论坛》期刊上。论文的题目叫做《左旋肉碱对肥胖人员减肥作用的效果观察》


  


  该研究将志愿者随机分为2组,每组55人。分别每天服用左旋肉碱和安慰剂35天。进行精神、体力、睡眠、饮食、大小便、血压、心率等检测。同时进行血常规、生化指标、尿常规、大便常规、肝肾功能检查。


  


  


  关于减肥相关指标结果:


  左旋组比对照组35天平均体重下降0.7kg,腰围平均减少3.0cm,臀围平均减少3.1cm,体脂肪总量平均减少0.6kg。根据快小奇研究项目团队制定的减肥效果衡量指标判断:35天,0.7kg的体重差异,没有实际意义。就是说通过单纯服用左旋肉碱,没有办法达到减肥效果。


  在《当代化工》期刊2015年8月号上刊登的文章《左旋肉碱的应用》指出:左旋肉碱属条件性婴儿必须营养物质,世界目前已有22个国家在婴幼儿奶粉中加入了左旋肉碱,我国也已有添加左旋肉碱母乳化奶粉上市。


  


  我们再看一项研究。苏州大学体育学院张延、席亚健研究团队。在2011年10月公开的研究成果,论文题目叫做《左旋肉碱在运动中的作用及其安全性 》。


  


  该研究显示:


  1985年,在芝加哥召开的国际营养学会议上,将左旋肉碱制定为“多功能营养品”;1993年,美国食品药物管理局(FDA)专家委员会认为左旋肉碱是“公认安全无毒”的;1994年,德国卫生部规定肉碱使用量无需上限;1996年,中国第十六次全国食品添加剂标准化技术委员会允许在饮料、乳饮料、饼干、固体饮料、乳粉中使用左旋肉碱;经各国安全性试验,证明左旋肉碱是安全的,建议服用左旋肉碱的剂量在每天1~5克之间。超过5克,可能会导致腹泻。


  另外通过快小奇研究中心的实际数据,不足5%的人服用左旋后会出现不明原因精神亢奋、头疼和失眠等不耐受情况,但目前没有明确的医学解释。


  


  研究结论


  ●左旋肉碱不能直接帮助你减肥


  ●左旋肉碱可以显著提升有氧运动水平


  ●左旋肉碱可以显著抗疲劳和提升精力


  ●左旋肉碱是无毒安全的


  ●每天服用超过5g左旋肉碱,有可能产生腹泻


  ●确实有极小部分人有左旋肉碱的不良感受,如精神亢奋、头疼、失眠等


  当然,左旋肉碱还有其他身体改善效果,如:提升男性精子活力改善不孕、改善心血管疾病等,但是这些研究不在减肥相关范畴,我们就不展开啦。


 


  




  


 

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